Opt alimente bune pentru memorie

 Alimentația este un factor fundamental în dezvoltarea creierului și îmbunătățirea memoriei la copii, dar și mai târziu în viața de adult. Nutrienții esențiali precum acizii grași Omega-3, vitaminele din complexul B, antioxidanții și mineralele joacă un rol crucial în formarea neuronilor și a sinapselor și protejarea creierului.

Peștele gras, fructele oleaginoase și ouăle sunt surse bogate în acești nutrienți benefici. Legumele cu frunze verzi furnizează luteină, un antioxidant vital pentru sănătatea creierului și ochilor. Cerealele integrale oferă energie constantă și mențin glicemia stabilă, sprijinind funcțiile cognitive pe parcursul zilei. 

Găsiți mai jos o lista cu cele mai importante alimente care ar trebui să facă parte constant din dieta și pe care studiile făcute de-a lungul timpul le-au identificat ca fiind benefice pentru memorie.

1. Peștele gras

Peștele gras, precum somonul, sardinele, tonul și macroul, este bogat în aicizi grași Omega-3. Există trei tipuri principale de acizi grași Omega-3: acidul eicosapentaenoic (EPA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul alfa-linolenic (ALA). Primele două tipuri se găsesc se găsesc, în principal, în peștele gras și sunt considerate cele mai benefice tipuri de Omega-3, fiind direct implicate în sănătatea creierului, a sistemului cardiovascular și a altor funcții importante.

Acidul docosahexaenoic (DHA) este considerat un component crucial al membranelor celulare cerebrale, sprijinind dezvoltarea structurilor neuronale în timpul copilăriei. Un aport adecvat de DHA poate avea un impact pozitiv asupra funcționării cognitive și a capacității de învățare.

Un studiu publicat în 2021, care a implicat copii cu vârste între 6 și 12 ani, a demonstrat că suplimentarea cu ulei de pește bogat în DHA, timp de 12 săptămâni, îmbunătățește funcțiile cognitive.

De asemenea, acidul eicosapentaenoic (EPA) din peștele gras contribuie la îmbunătățirea comunicării între neuroni prin susținerea formării sinapselor. O comunicare neuronală eficientă este crucială pentru procesul de învățare și pentru funcționarea optimă a creierului. O meta-analiză care a inclus aproape 700 de copii, a scos la iveală că suplimentarea cu EPA ameliorează simptomele tulburării de deficit de atentie si hiperactivitate (ADHD).

Un alt beneficiu adus de acizii grași Omega-3 este capacitatea lor de a reduce inflamația și de a acționa ca antioxidanți. Întrucât inflamația cronică poate avea efecte negative asupra funcțiilor cognitive, Omega-3 poate proteja creierul împotriva stresului oxidativ și al inflamației.

Pe lângă aceste beneficii, consumul de Omega-3 a fost asociat cu stabilizarea dispoziției și reducerea riscului de tulburări de dispoziție, precum anxietatea și depresia, care pot afecta performanța școlară.

Pentru un aport adecvat de Omega-3, se recomandă consumul de pește gras cel puțin de 2-3 ori pe săptămână. Iată o listă cu peștii care conțin cele mai mari cantități de EPA și DHA:

•macrou: 5.134 mg la 100 g (EPA și DHA);

•somon: 2.260 mg la 100 g (EPA și DHA); 

•ulei de ficat de cod: 2.682 mg într-o lingură de ulei (EPA și DHA);

•hering: 2.366 mg la 100 g (EPA și DHA);

•sardine: 1.480 mg la 100 g (EPA și DHA); 

•anșoa: 2.113 mg la 100 g (EPA și DHA).

2. Fructele oleaginoase și semințele

Nucile, alunele, migdalele, semințele de chia, semințele de in sunt bogate în grăsimi sănătoase, vitamina E, dar și în alți nutrienți benefici pentru creier. Oleaginoasele și semințele sunt și ele surse importante de acizi grași Omega-3. Acești acizi grași esențiali, printre care se numără acidul alfa-linolenic (ALA), au un rol important în susținerea sănătății creierului și în îmbunătățirea funcțiilor cognitive. În particular, nucile și semințele de in sunt renumite pentru conținutul lor de ALA. Acest acid gras oferă energie.

Un alt element esențial prezent în nuci și semințe este vitamina E, recunoscută pentru proprietățile sale antioxidante puternice. Un studiu din 2017 care a a analizat efectele vitaminei E asupra sănătății creierului și a funcțiilor cognitive, a subliniat importanța antioxidanților pentru protecția celulelor cerebrale. În special migdalele și semințele de floarea-soarelui sunt considerate surse deosebit de bogate în vitamina E.

Pe lângă acestea, vitaminele din complexul B prezente în semințe, precum acidul folic și niacina, sunt esențiale pentru funcționarea sistemului nervos. Studiile au demonstrat că acidul folic este implicat în sinteza neurotransmițătorilor, substanțele chimice care facilitează comunicarea dintre celulele nervoase. Acești neurotransmițători, cum ar fi serotonina, dopamina și acetilcolina, sunt esențiali pentru funcționarea optimă a creierului și pentru procesele cognitive, cum ar fi învățarea și memorarea. 

De asemenea, semințele sunt o sursă semnificativă de magneziu, mineral esențial pentru buna funcționare a sistemului nervos. Magneziul joacă un rol crucial în reglarea funcțiilor sistemului nervos, contribuind la stabilitatea și eficiența acestuia. Potrivit unui studiu de mici dimensiuni, deficitul de magneziu este întâlnit la 72% dintre copiii cu ADHD.

3. Legumele cu frunze verzi

Verdețurile precum spanacul, kale și broccoli sunt pline de nutrienți esențiale pentru funcția cognitivă. Potrivit cercetătorilor de la Universitatea Illionois, copiii care mănâncă legume cu frunze verzi au performanțe școlare mai bune. Totul se datorează conținutului de luteină, un pigment care se găsește în legumele cu frunze verzi, dar și în gălbenușurile de ou și produsele alimentare fortificate.

„Luteina are multe beneficii pentru organism. Fiind un antioxidant, protejează celulele cerebrale de radicalii liberi și, de asemenea, protejează ochii atât de radicalii liberi, cât și de daunele cauzate de lumina albastră. Studiile asupra luteinei și asupra unui alt pigment înrudit, numit zeaxantină, sugerează că aceata joacă un rol important în sănătatea generală a creierului”, a precizat Matt Kuchan, unul dintre cercetătorii implicați în studiul despre luteină.

Cercetătorul a subliniat că luteina se acumulează, în mod preferențial, în creier spre deosebire de ceilalți pigmenți din alimente, inclusiv beta-carotenul. De asemenea, acești pigmenți se regăsesc în cantități mari în creierul sugarilor. Acest lucru sugerează că sunt importanți pentru dezvoltarea creierului.

Într-un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Psihofiziologie, Khan și colegii săi au măsurat nivelurile de luteină prezent la 49 de copii cu vârsta cuprinsă între 8 și 10 ani. Echipa a înregistrat, de asemenea, activitatea creierului copiilor folosind EEG în timp ce aceștia erau implicați într-o sarcină cognitivă provocatoare. Cercetătorii au descoperit o creștere a activității creierului și o tendință de a avea performanțe mai bune la sarcina desemnată în rândul copiilor cu niveluri mai crescute de luteină.

În cadrul unei alte cercetări, care a inclus copii de 8 și 9 ani, echipa a descoperit că cei cu niveluri mai ridicate de luteină s-au descurcat mai bine la testele academice standardizate decât cei cu niveluri mai scăzute. Descoperirile au fost valabile chiar și atunci când au fost luați în considerare alți factori despre care ar putea influența performanța academică.

Pe lângă luteină, legumele cu frunze verzi conțin și alți nutrienți care pot contribui la menținerea sănătății creierului, cum ar fi vitamina K. Studiile susțin importanța vitaminei K în sănătatea și dezvoltarea creierului copiilor, evidențiind rolurile sale în sinteza de proteine esențiale pentru funcționarea neuronală și protejarea membranei celulare.

4. Cerealele integrale

Cerealele integrale sunt o sursă de carbohidrați complecși și conțin nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele, contribuind la îmbunătățirea învățării, memoriei și concentrării. Carbohidrații complecși furnizează energie pe termen lung și mențin glicemia stabilă, ceea ce poate susține performanțele cognitive constante pe parcursul zilei. Potrivit unui studiu publicat în ”British Journal of Nutrition” consumul de carbohidrați complecși crește performanețele cognitive, în special, în perioadele stresante.

De asemenea, cerealele integrale sunt bogate în fibre dietetice, contribuind la menținerea sănătății intestinale. Un sistem digestiv sănătos poate influența în mod pozitiv absorbția nutrienților esențiali pentru creier și poate contribui indirect la funcții cognitive îmbunătățite.

În plus, cerealele integrale sunt adesea îmbogățite cu vitamine și minerale esențiale, cum ar fi vitamina B-complex (B1, B2, B3, B6) și fierul. Acești nutrienți au roluri cheie în susținerea funcțiilor cognitive.

5. Ouăle

Ouăle reprezintă o sursă valoroasă de nutrienți esențiali care pot contribui la dezvoltarea și sănătatea creierului copiilor. Acestea conțin o combinație de proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale esențiale, care pot influența pozitiv funcțiile cognitive și dezvoltarea neurologică.

O particularitate importantă a ouălor este conținutul de colină, un nutrient esențial pentru dezvoltarea creierului și formarea membranei celulare. Colina este precursorul acetilcolinei, un neurotransmițător implicat în transmiterea semnalelor în creier. Studiile au evidențiat că aportul de colină în timpul copilăriei poate avea un impact semnificativ asupra memoriei și performanței cognitive.

De asemenea, ouăle sunt bogate în proteine care conțin aminoacizii necesari pentru formarea neurotransmițătorilor. Potrivit cercetătorilor, o dietă bogată în proteine poate îmbunătăți funcțiile cognitive, memoria și atenția la copii.

Vitaminele B prezente în ouă, cum ar fi B6, B12 și acidul folic, sunt esențiale pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului. Ele susțin producția de neurotransmițători și sunt implicate în procesele metabolice cerebrale.

În plus, gălbenușurile de ouă, la fel ca legumele cu frunze verzi, conțin luteină, pigmentul despre care cercetătorii spun că poate crește performanțele școlare.

6. Avocado

Avocado e bogat în grăsimi sănătoase, vitamine, precum vitamina E, vitamina K, unele vitamine B și, în plus, conține luteină. Studiile au demonstrat că avocado poate îmbunătăți memoria de lucru și capacitatea de a rezolva probleme.

Grăsimile sănătoase, în special acizii grași Omega-3 și Omega-6, prezente în avocado, joacă un rol crucial în dezvoltarea structurilor creierului și a neuronilor.

Studiile au evidențiat importanța acizilor grași Omega în susținerea sănătății creierului și în îmbunătățirea funcțiilor cognitive la copii.

Avocado este, de asemenea, o sursă bogată de vitamine și minerale esențiale. Vitaminele B, cum ar fi B6 și acidul folic, sunt implicate în sinteza neurotransmițătorilor și metabolismul energetic al creierului.

Studiile au demonstrat că aceste vitamine pot susține funcțiile cognitive și dezvoltarea creierului. De asemenea, conținutul de vitamina E din avocado are proprietăți antioxidante, protejând celulele creierului de stresul oxidativ și contribuind la sănătatea generală a sistemului nervos.

7. Ciocolata neagră

Produsele pe bază de cacao sunt unele dintre cele mai concentrate surse alimentare de antioxidanți flavonoizi. Acești compuși au proprietăți antiinflamatorii și neuroprotective, iar studiile au arătat că pot avea beneficii asupra sănătății creierului. Flavonoizii din cacao cresc fluxul sanguin către creier și îmbunătățesc funcția de procesare vizuală. În plus, s-a demonstrat că produsele pe bază de cacao pot îmbunătăți performanțele cognitive la persoanele tinere. O meta-analiză a demonstat că atât consumul pe termen scurt, cât și cel pe termen lung de cacao au avut beneficii asupra performanței cognitive la copii și adulți tineri.

Potrivit cercetătorilor, consumul de produse pe bază de cacao poate duce la îmbunătățirea performanței cognitive în timpul sarcinilor asociate cu învățarea verbală și memoria.

8. Fructele de pădure

Fructele de pădure abundă în compuși benefici numiți antocianine. Cercetătorii au descoperit că aceste substanțe amplifică fluxul sanguin către creier, au efecte antiinflamatorii și stimulează producția de celule nervoase noi și exprimarea unor proteine specifice. Printre acestea se numără factorul neurotrophic derivat din creier (BDNF), care joacă un rol crucial în procesul de învățare și memorare.

Rezultatele mai multor studii indică faptul că fructele de pădure are un impact pozitiv asupra funcției cognitive la copii. De exemplu, un studiu realizat pe un grup de 14 copii cu vârste între 7 și 10 ani a arătat că cei care au băut 200 de grame de suc de afine, cu un conținut ridicat de flavonoizi, au obținut rezultate semnificativ mai bune în cadrul unui test de memorie în comparație cu copiii care au consumat alt tip de băutură.

În plus, cercetările au identificat o asociere între un consum redus de fructe de pădure, împreună cu alte fructe și legume, și o funcționare cognitivă deficitară la copiii cu vârste cuprinse între 6 și 8 ani.

Un consum crescut de fructe de pădure a fost, de asemenea, corelat cu performanțe academice mai bune în cadrul unui studiu care a implicat 2.432 de adolescenți, atât băieți, cât și fete.