STUDIU: Mersul pe bicicletă, mai benefic pentru creier decât mersul pe jos. Câte minute de pedalat se recomandă zilnic

 Persoanele care merg frecvent cu bicicleta își protejează creierul mai eficient decât cele care aleg plimbările pe jos, potrivit unui nou studiu. Asta pentru că, pe lângă efortul fizic, pedalatul solicită orientarea, coordonarea și atenția distributivă, factori care țin activă zona cerebrală responsabilă cu memoria. 

 

Beneficiile nu se opresc aici. Ciclismul scade aproape la jumătate riscul de boli cardiovasculare și de cancer, întărește sistemul imunitar și îmbunătățește starea de spirit. Și, contrar așteptărilor, măsurătorile realizate în trafic de cercetătorii de la King’s College London au scos la iveală că bicicliștii sunt expuși de cinci ori mai puțin la poluare decât șoferii.  

Studiul, publicat în JAMA Network Open, a demonstrat că persoanele care folosesc bicicleta ca mijloc principal de transport au un risc cu 19% mai scăzut de demență și cu 22% mai scăzut de Alzheimer, comparativ cu cei care merg cu mașina sau folosesc transportul public.

Cercetarea, condusă de Liangkai Chen, profesor asociat în Departamentul de Nutriție și Igienă Alimentară al Universității de Știință și Tehnologie Huazhong din China, a analizat date de la aproape 480.000 de persoane din Marea Britanie pe parcursul a 13 ani. 

Participanții aveau în medie 57 de ani și au fost împărțiți în patru categorii, în funcție de mijloacele de transport folosite. Primul grup a inclus persoanele care se deplasau exclusiv cu mașina, alte vehicule motorizate sau transport public, precum autobuzul. Grupurile doi și trei au fost formate din cei care mergeau doar pe jos, respectiv cei care combinau mersul pe jos cu mijloace de transport pasive. Iar grupul patru a inclus participanții care foloseau exclusiv bicicleta sau o combinau cu alte forme de transport.

 Bicicleta bate mersul pe jos când vine vorba de protecția creierului

Deși mersul pe jos are beneficii importante, ciclismul pare să ofere o protecție superioară împotriva declinului cognitiv. 

„Participanții care mergeau cu bicicleta sau combinau ciclismul cu alte mijloace de transport activ aveau un risc cu 19% mai mic de demență și cu 22% mai redus de Alzheimer, comparativ cu cei care foloseau mijloace pasive, precum mașina sau transportul public. Acest efect se datorează, cel mai probabil, intensității aerobice mai mari și implicării cognitive, cum ar fi navigarea sau coordonarea, care pot stimula neuroplasticitatea mai eficient decât mersul pe jos,” a declarat prof. Liangkai Chen, coordonatorul studiului. 

Cercetătorii au constatat și menținerea unui volum mai mare în hipocampus, zona creierului implicată în formarea memoriei și una dintre primele afectate de demență, la cei care mergeau des cu bicicleta. „Ciclismul și combinațiile de transport care îl includeau au fost asociate cu un volum semnificativ mai mare al hipocampusului. Acest lucru este important, deoarece păstrarea structurii acestei regiuni poate întârzia declinul cognitiv,” a adăugat prof. Chen. 

Cum îmbunătățește mersul cu bicicleta starea creierului

Beneficiile cognitive ale mersului pe bicicletă nu se limitează la prevenirea demenței. Un studiu publicat în 2019 a arătat că adulții în vârstă care au practicat regulat această activitate și-au îmbunătățit funcția cognitivă în doar opt săptămâni.

În plus, alte cercetări din 2013 au demonstrat că, în timpul efortului fizic, fluxul sanguin cerebral al cicliștilor a crescut cu 28%, ajungând chiar până la 70% în anumite regiuni ale creierului. Iar circulația sanguină a rămas cu până la 40% mai ridicată în unele zone, chiar și după încheierea activității fizice.

Pentru un efect optim asupra creierului, cercetătorii recomandă sesiuni de 45–60 de minute de pedalat, la 75–85% din rezerva maximă a ritmului cardiac (calculată ca ritmul cardiac maximum minus ritmul în repaus), de patru ori pe săptămână. 

„Acest studiu oferă dovezi convingătoare că formele active de transport, în special ciclismul, pot reduce destul de mult riscul de demență și pot îmbunătăți sănătatea creierului. Evidențiază potențialul unor schimbări simple și accesibile ale stilului de viață de a avea un efect pozitiv asupra sănătății cognitive, lucru deosebit de important pentru adulții în vârstă,” a subliniat dr. Peter Gliebus, director al departamentului de neurologie cognitivă și comportamentală la Marcus Neuroscience Institute, parte din Baptist Health South Florida, din SUA. 

 Echilibrul și orientarea în spațiu

Ciclismul implică, pe lângă efortul fizic, coordonare și orientare. Menținerea echilibrului, adaptarea rapidă la tipul terenului, navigarea printre obstacole sau în trafic solicită permanent capacitatea creierului de a integra informații senzoriale și de a reacționa rapid. Deși rareori menționată, această latură a mersului pe bicicletă ajută la menținerea unor funcții neurologice care se degradează odată cu înaintarea în vârstă.

Potrivit unui studiu din 2022, publicat în British Journal of Sports and Medicine, echilibrul mai bun e asociat cu creșterea longevității. Iar un studiu australian separat, a demonstrat că mersul cu bicicleta doar o oră pe săptămână îmbunătește echilibrul.

Întărirea sistemului imunitar

Pe lângă efectele neurologice, mersul pe bicicletă influențează pozitiv și răspunsul imun. Un studiu coordonat de dr. David Nieman, de la Universitatea de Stat Appalachian, din SUA, a analizat 1.000 de adulți cu vârste de până la 85 de ani. Cercetarea a arătat că exercițiile aerobice practicate în mod regulat reduc frecvența infecțiilor respiratorii.  

„Durata infecțiilor respiratorii poate fi redusă cu aproximativ 40% prin practicarea exercițiilor aerobice în majoritatea zilelor săptămânii,” a declarat dr. Nieman.

Date similare au fost obținute și la King’s College London, unde s-a observat că persoanele active păstrează un nivel ridicat de celule T, responsabile cu apărarea organismului împotriva infecțiilor. În unele cazuri, aceste niveluri erau comparabile cu cele ale unor participanți cu mult mai tineri.

Mersul cu bicicleta îmbunătățește starea de spirit

Ciclismul influențează și starea psihică. Un sondaj realizat de organizația YMCA din Marea Britanie a arătat că persoanele cu un stil de viață activ aveau scoruri de bunăstare cu 32% mai mari față de cele inactive.

Un alt studiu, publicat în 2016 în Qualitative Research in Sport, Exercise and Health, a descris mersul pe bicicletă în aer liber drept exercițiu verde, o activitate care îmbină efortul fizic cu contactul direct cu mediul înconjurător. Participanții au vorbit despre senzații de libertate, refacere mentală și o capacitate mai mare de a gestiona stresul. Ciclismul a fost asociat cu idei precum evadare, claritate, plăcere și control. 

Fostul ciclist de performanță Graeme Obree, care a vorbit public despre lupta lui cu depresia, a rezumat simplu efectul mersului pe bicicletă: „Să ieși și să pedalezi chiar ajută când treci prin depresie… Nu știu unde aș fi fost fără ciclism.”

Crește capacitatea pulmonară (chiar și în trafic)

Deși mersul pe bicicletă în trafic poate părea riscant pentru sănătatea plămânilor, datele arată contrariul. Un studiu realizat de Healthy Air Campaign, King’s College London și Camden Council, a comparat nivelurile de poluare inhalate de patru persoane: un șofer, un pieton, un pasager de autobuz și un ciclist, pe o rută intens circulată din centrul Londrei.

Rezultatele au indicat că șoferul a fost expus celui mai ridicat nivel de poluare: de cinci ori mai mari decât ciclistul, de trei ori și jumătate mai mari decât pietonul și de două ori și jumătate mai mari decât pasagerul din autobuz.

Beneficii pentru inimă și protecție împotriva cancerului

Ciclismul accelerează ritmul cardiac, pune sângele în mișcare și ajută la controlul greutății. Datorită efectelor sale asupra metabolismului și compoziției corporale, este recomandat frecvent în prevenția bolilor cardiovasculare și a unor forme de cancer.

Un studiu realizat în 2017 de Universitatea din Glasgow, UK, a urmărit peste 260.000 de adulți timp de cinci ani. Cercetătorii au descoperit că mersul cu bicicleta către serviciu, chiar și doar o parte din traseu, a fost asociat cu o reducere de aproape 50% a riscului de boli de inimă sau cancer. „Ciclismul pe toată distanța sau pe o parte din drumul către serviciu a fost asociat cu un risc substanțial mai mic de rezultate adverse pentru sănătate,” a declarat dr. Jason Gill, de la Institutul de Științe Cardiovasculare și Medicale din UK. 

Cum să începi să mergi cu bicicleta pentru prima dată

Dr. Kamal Wagle, specialist geriatru la Centrul pentru Pierderea Memoriei și Sănătatea Creierului de la Hackensack University Medical Center din New Jersey, SUA, oferă câteva sfaturi începătorilor: 

„Mersul pe bicicletă, inclusiv dacă e început mai târziu în viață poate fi incredibil de satisfăcător, dar este important să prioritizezi siguranța și să progresezi treptat. Înainte de a începe orice program nou de exerciții, mai ales dacă există afecțiuni preexistente, este important să discuți cu medicul pentru a evalua orice riscuri potențiale și sfaturi personalizate.”

Recomandări utile pentru cei care încep sau revin la mersul pe bicicletă:

• Începe gradual: trasee scurte, fără diferențe de nivel. Acomodarea cu efortul și cu bicicleta e prioritară, nu distanța sau viteza;
• Echipament adecvat: cască bine fixată, haine vizibile, lumini și elemente reflectorizante, mai ales în condiții de lumină scăzută;
• Bicicletă potrivită: modelele cu cadru jos, poziție verticală și confort sporit (de tip hibrid, cruiser sau e-bike) sunt mai ușor de controlat;
• Zone sigure: piste dedicate, străzi liniștite sau parcuri, locuri unde nivelul de stres și riscul din trafic sunt reduse;
• Progresie atentă: distanța și intensitatea se cresc treptat, pe măsură ce crește și încrederea. Evitarea suprasolicitării e importantă mai ales la început.

„Mersul cu bicicleta necesită din plin echilibru și dexteritate și aș descuraja cu tărie pe oricine în vârstă de 60 de ani sau mai mult să înceapă să meargă cu bicicleta pe stradă, chiar dacă se presupune că ne amintim cum să facem asta toată viața. Pacienții cu pierderi de memorie ar fi putut uita cum să meargă cu bicicleta. Aș recomanda o bicicletă staționară la sală pentru a reîncepe acest proces,” a conchis dr. Clifford Segil, medic neurolog în Santa Monica, SUA.