În sezonul rece primul ajutor pentru sistemul imunitar vine din alimentație

Dintre toate schimbările sezoniere, trecerea la anotimpul rece este, fără îndoială, cea mai mare provocare pentru organismul nostru. Sfârșitul verii, a vacanţei și revenirea la rutina zilnică se adaugă la schimbarea temperaturii și la scurtarea zilelor, un mix care poate crea diverse tulburări, putând genera disconfort, atât fizic, cât și psihic.

Pentru a ne pregăti organismul pentru aceste transformări, încercăm de multe ori soluții extreme, de la cocktail-uri de vitamine la diete de detoxifiere, cele mai multe dintre aceste metode fiind total ineficiente, unele riscând chiar să ne spolieze organismul de vitamine și de minerale, extrem de importante, în special, în această perioadă.

“Oricât de mult ne-am dori, nu există o soluție miraculoasă pentru a ne întări sistemul imunitar în așteptarea sezonului rece, soluția ideală și de durată fiind adoptarea unui stil de viață sănătos. Renunțarea la fumat, evitarea excesului de alcool, menținerea unei greutăți corporale optime, evitarea sedentarismului și, nu în ultimul rând, adoptarea unei alimentații echilibrate reprezintă bazele pentru o bună funcționare a organismului”, ne-a spus Adina Rusu, nutriţionist şi dietetician.

Fie că vorbim de coacăze, broccoli, ardeiul gras sau ouă, usturoi sau pătrunjel, primul ajutor pentru sistemul imunitar vine din alimentație.

“Alimentele conțin o multitudine de molecule care intervin pentru a întări și pentru stimula buna funcționare a sistemului imunitar, dar dintre acestea, cu siguranță, cea mai mare eficiență o au antioxidanții, compuși capabili să contracareze stresul oxidativ, procesul care duce la formarea radicalilor liberi și care este implicat în numeroase patologii”, spune Adina Rusu.

Cel mai puternic antioxidant pe care corpul nostru îl are pentru a se apăra de agresiunile externe este glutationul, compus alcătuit din trei aminoacizi (glicină, glutamat și cisteină), cu funcție hepatoprotectoare, ce apără ficatul de efectele proceselor oxidative. Glutationul este produs de corpul nostru, dar unii dintre precursorii săi îi putem găsi în alimente, cum ar fi cruciferele (în special broccoli), avocado, sparanghelul, spanacul, merele.

De asemenea, toate alimentele bogate în seleniu (cum ar fi peștele gras, gălbenușul de ou, laptele și carnea) și în sulforafan (usturoiul, ceapa și cruciferele) stimulează producția endogenă de glutation.

Un alt antioxidant important pentru imunitate este acidul ascorbic sau vitamina C, compus pe care în găsim în alimente precum ardeiul iute, ardeiul gras, coacăzele negre, pătrunjelul, rucola, kiwi, precum și citrice și crucifere (broccoli, varza, conopida, varză). Vitamina E sau tocoferolul, compus prezent în uleiurile vegetale și în special în uleiul de măsline extravirgin, avocado, fructele uscate, semințele oleaginoase și cerealele integrale este, de asemenea, un aliat excelent pentru sistemul imunitar.

Alți doi antioxidanți importanți sunt vitamina D și beta-carotenul, precursor al vitaminei A. Principala sursă pentru vitamina D o reprezintă razele solare, în timp ce la nivel alimentar acest compus este prezent în uleiul de ficat de cod, în peștele gras (macrou, sardine, ton și somon), crustacee, gălbenuș de ou, brânzeturi și unt. Beta-carotenul este prezent în uleiul de ficat de cod, ficat, ardei iute, fructe și legume galben-portocalii (de exemplu în morcov și în dovleac), în broccoli și în varza verde. Pentru un răspuns imunitar echilibrat al organismului, nu trebuie neglijate nici sursele alimentare de vitamine din complexul B, cum ar fi carnea și cerealele integrale, dar și leguminoasele, ouăle, peștele și lactatele.

„Există și unele alimente al căror consum ar trebui limitat, deoarece pot declanșa un proces proinflamator care poate sta la baza a diverse patologii. Dintre acestea, amintim carbohidrații rafinați, produsele de panificație, produsele procesate, dulciurile ambalate și zahărul”, a spus Adina Rusu.

De asemenea, pentru o bună imunitate ar trebui să se acorde o atenție deosebită și microbiotei intestinale.

„Probioticele și prebioticele sunt esențiale pentru starea de eubioză, pentru echilibrul microbiotei intestinale. Prin urmare, alimentația trebuie să includă și un aport optim de alimente fermentate precum chefir sau iaurt sau chiar murături. În ceea ce privește prebioticele, fibre alimentare nedigerabile care hrănesc microorganismele benefice de la nivelul intestinului, acestea sunt prezente în alimente precum usturoiul, ceapa, prazul, bananele și grâul. În concluzie, cea mai bună cale către un sistem imunitar echilibrat este să includem în meniul zilnic o cantitate mare de legume proaspete şi fructe, variate și cât mai colorate, cereale integrale, proteine de bună calitate şi puţine grăsimi, desigur, dintre cele benefice pentru organism”, a spus Adina Rusu.

Laura RADU