Alimente „rele” care te ajută să dormi bine

 S-a tot spus despre alimentele care conțin carbohidrați simpli că sunt „rele” pentru siluetă și sănătate și că ar trebui să le evităm pe cât posibil. Se pare însă că aceste alimente sunt bune pentru somn și cine nu le consumă deloc doarme mai prost. Deși cercetările nu sunt 100% clare în privința celor mai potrivite tipuri de carbohidrați înainte de culcare, un lucru e sigur: o dietă bogată în carbohidrați este asociată cu o durată mai mare a somnului REM, esențial pentru buna funcționare a creierului și pentru starea de sănătate generală.

Care sunt etapele somnului

Somnul uman este împărțit în mai multe etape distincte, care alcătuiesc ciclul de somn. Ciclul de somn se repetă de mai multe ori în timpul nopții și este compus din următoarele etape: Faza de adormire (Somnul de Fază 1): Această etapă marchează tranziția de la starea de veghe la somn. De obicei, durează doar câteva minute, și este o perioadă de adormire ușoară, în care te poți trezi cu ușurință. Faza de adormire este importantă pentru a te ajuta să te relaxezi și să intri într-o stare mai profundă de somn;

• Faza de somn ușor (Somnul de Fază 2): Această fază este caracterizată de mișcări oculare mai lente și de apariția unor modele distinctive de unde cerebrale.

Durata medie a somnului de fază 2 reprezintă aproximativ 50% dintr-un ciclu de somn de 90-110 minute. Este esențială pentru menținerea somnului odihnitor și pentru consolidarea anumitor aspecte ale memoriei.

• Somnul cu mișcări oculare rapide (REM): Faza REM este cunoscută pentru mișcările
• rapide ale ochilor și este etapa în care apar vise intense. În timpul acestei etape, activitatea cerebrală devine asemănătoare cu cea din starea de veghe, iar ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc. Faza REM durează, de obicei, aproximativ 20-25% dintr-un ciclu de somn și este esențială pentru procesarea informațiilor, consolidarea memoriei, și pentru menținerea stării de bine;
• Somnul profund (Faza N3 sau somnul de Fază 3): Această etapă este cea mai profundă și mai odihnitoare perioadă a somnului. Activitatea cerebrală este redusă, iar ritmul cardiac și tensiunea arterială sunt la niveluri scăzute. Durata somnului profund reprezintă aproximativ 20-25% dintr-un ciclu de somn și este vitală pentru recuperarea fizică, procesele de reparație celulară și întărirea sistemului imunitar.

Cum influențează carbohidrații ciclurile de somn

Carbohidrații reprezintă o sursă de energie importantă pentru creier, mușchi și sistemul nervos. Aceștia includ zaharurile, amidonul și fibrele și pot fi împărțiți în carbohidrați simpli și carbohidrați complecși. Carbohidrații simpli sunt descompusi rapid de către organism, așa că nu mențin senzația de sațietate pentru mult timp.

De asemenea, pot duce la creșteri rapide ale nivelului de glicemie, mai ales când sunt consumați separat de alte alimente. Carbohidrații simpli includ alimente precum bomboane, pâine albă, produse de patiserie și multe alimente procesate, ambalate, cum ar fi cerealele și biscuiții. Carbohidrații complecși însă sunt descompuși mai lent, așa că țin de foame pentru mai mult timp și mențin un nivel stabil al glicemiei. Aceștia se găsesc în alimente precum legumele, fructele, cerealele integrale și leguminoasele. 

Cercetările care examinează legătura dintre carbohidrați și somn s-au concentrat asupra câtorva aspecte diferite. În primul rând, studiile au examinat modul în care cantitatea de carbohidrați consumată influențează somnul.

O analiză sistematică publicată în revista Nutrients, în 2021, a concluzionat că o dietă bogată în carbohidrați crește durata somnului REM, o etapă importantă pentru memorie și stare de spirit. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează efectului insulinei asupra triptofanului, un aminoacid care ajută la producerea melatoninei și serotoninei - doi hormoni asociați cu somnul și starea de bine.

Același studiu a descoperit că o dietă cu aport scăzut de carbohidrați crește a treia etapă a somnului (N3), cunoscută și sub denumirea de somn profund. 

Cercetătorii cred că acest lucru se datorează consumului de proteine și grăsimi în loc de carbohidrați, care poate stimula eliberarea colecistokininei (CCK) - un hormon asociat cu somnolența crescută. Etapa N3 a somnului este importantă pentru vindecarea rănilor și pentru sistemul imunitar. Astfel, diferite probleme de somn pot influența recomandările privind consumul de carbohidrați.

În ceea ce privește impactul calității carbohidraților asupra somnului, o altă zonă de interes pentru cercetători, rezultatele sunt variate.

Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că persoanele care au consumat alimente cu indice glicemic ridicat cu patru ore înainte de culcare au adormit semnificativ mai repede și au dormit mai bine decât cei care au consumat alimente cu indice glicemic scăzut. Cu toate acestea, o revizuire din 2020 publicată în Mediators of Inflammation a citat mai multe studii care au arătat că mâncărurile cu indice glicemic ridicat - pline de zahăr adăugat, amidon și cereale rafinate - reprezintă factori de risc pentru insomnie.

Lipsa somnului poate declanșa pofta de carbohidrați

Există, de asemenea, o legătură între odihna insuficientă și creșterea consumului de carbohidrați. Un studiu din 2022, publicat în revista Nutrients, a constatat că tulburările în ceea ce privește cantitatea sau calitatea somnului au dus la o creștere a aportului caloric printre participanți - în special din cauza gustărilor bogate în carbohidrați și grăsimi. Acest lucru se întâmplă pentru că atunci când nu dormi suficient, corpul încearcă să găsească o sursă rapidă de energie, așa cum sunt carbohidrații rafinați. 

Este, de asemenea, deosebit de important să iei în considerare că, dacă restricționezi aportul total de calorii, - presupunând, de exemplu, că urmărești să slăbești – somnul poate avea de suferit din cauza senzației constante de foame. Dacă te culci cu stomacul gol, organismul te va trezi de mai multe ori pe parcursul nopții reamintidu-ți că ai nevoie de hrană.

4 tipuri de carbohidrați ”răi” care te-ar putea ajuta să dormi mai bine

Înainte de a începe lista cu carbohidrații recomandați de specialiști pentru masa de seară trebuie menționat și cu ce e indicat să îi combini. Atunci când consumi carbohidrați, cel mai bine e să îi asociezi cu grăsimi și proteine pentru a reduce fluctuațiile glicemiei și pentru a menține senzația de sațietate cât mai mult. Prin urmare, chiar dacă o sursă de carbohidrați ar putea duce la creșteri ale glicemiei, poți adăuga alimente care conțin proteine, fibre sau grăsimi pentru a atenua acest efect.

De asemenea, trebuie să iei în considerare nevoile și preferințele tale. Poți observa cum îți influențează somnul alimentele consumate înainte de culcare și dacă e necesar poți ajuta ora la care iei cina și cantitatea mâncărurilor. 

1. Granola

Chiar dacă există multe discuții referitoare la conținutul de zahăr ale acestui aliment, poate fi o sursă delicioasă de carbohidrați. Și dacă asociezi granola cu iaurt sau lapte, conținutul de proteine și grăsimi va ajuta la prevenirea creșterii rapide a glicemiei. De obicei, granola este făcută din fulgi de ovăz integral, care conțin fibre, vitamine și minerale importante. Dacă îți prepari singur granola, poți controla cantitatea de zahăr, precum și să adaugi nuci și semințe pentru o cantitate mai mare de fibre, proteine și grăsimi sănătoase.

2. Chips-uri tortilla

Chips-urile tortilla reprezintă o alegere gustoasă pentru cei care apreciază savoarea alimentelor crocante și sărate. Acestea pot fi o gustare excelentă înainte de culcare. Chips-urile de tortilla sunt făcute din porumb, iar fiecare porție de aproximativ 30 de grame conține în jur de un gram de fibre, conform datelor oferite de Departamentul de Agricultură al Statelor Unite ale Americii (USDA).

Acest conținut de fibre poate contribui la menținerea unei digestii sănătoase și a senzației de sațietate.

Un alt avantaj al consumului de chips-uri tortilla este că, atunci când le servești cu sos de roșii sau salsa, poți obține și o doză de vitamina C. Vitamina C este un antioxidant esențial pentru sistemul imunitar și pentru menținerea pielii sănătoase. 

3 . Leguminoase

Deși conțin carbohidrați, leguminoasele cu ar fi fasolea, mazărea sau năutul au și proteine și fibre, așadar nu cresc brusc glicemia. De asemenea, conțin triptofan, un aminoacid care ajută la producția de serotonină și melatonină, doi neurotransmițători implicați în reglarea ciclurilor de somn. Și, cu siguranță, după o porție de leguminoase o să te simți sătul suficient de mult timp încât să nu te trezești de foame în timpul nopții.

4. Cereale

Cerealele pentru micul dejun pot fi o gustare potrivită și înainte de culcare. Conțin fibre și nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele și mineralele, inclusiv fierul și vitaminele din grupul B.

Optează pentru cereale integrale, cum ar fi ovăzul, grâul integral sau porumbul integral, deoarece acestea au un conținut mai mic de zahăr și sunt bogate în fibre. Combinate cu lapte sau iaurt oferă inclusiv proteine și grăsimi sănătoase, contribuind la menținerea sațietății pe tot parcursul nopții. Este important să alegi cerealele cu conținut scăzut zahăr, ideal sub 5 grame per porție.