Cum să integrezi ouăle în meniul tău pentru o dietă echilibrată?

 Cum să integrezi ouăle în meniul tău pentru o dietă echilibrată?

Sigur ai auzit la un moment dat că nu e bine să mănânci mai mult de un ou pe săptămână sau că ouăle nu sunt bune seara, din cauza conținutului mare de grăsimi. Poate din aceste motive le-ai evitat sau exclus din dieta ta. Dar adevărul este că ouăle sunt o sursă valoroasă de nutrienți. Bogate în proteine și vitamine, ele care oferă sațietate și controlează apetitul. Ba chiar ajută la menținerea unei greutăți normale, atunci când sunt integrate corespunzător într-o dietă echilibrată.

Iar acesta este doar începutul. Există zeci de motive pentru care ar trebui să le pui pe lista ta de cumpărături. Citește-le aici!

Ce mâncăm, de fapt, atunci când mâncăm ouă?

Ouăle au puține calorii și sunt bogate în nutrienți, ceea ce le face un aliment ideal pentru oricine vrea să aibă o dietă echilibrată. Gălbenușul și albușul conțin proteine, în alcătuirea cărora intră toți aminoacizii esențiali pentru o dietă echilibrată. În plus, ouale sunt o sursă importantă de vitamine, precum B2, B12, B5, B7, vitamina A și D, dar și alte minerale esențiale precum zincul și fosforul.

Cumulați, acești nutrienți susțin funcționarea optimă a organismului, te ajută să-ți menții greutatea corporală, susțin sănătatea inimii și reduc riscul de anemie.

Dacă ai auzit suplimente alimentare precum colina pentru sistemul nervos sau luteina, esențială pentru sănătatea ochilor, află că le găsești și în ouă. Nu mai e nevoie să le cauți în farmacii!

Acum că știi exact ce mănânci, hai să vezi cum să gătești ca să fie și bun, și sănătos:

· Alege ouă de calitate

Nu toate ouăle sunt la fel – diferențele pot fi observate atât la nivel de culoare, cât și la nivel de gust. Multe ouă provin de la găini crescute în baterii, hrănite doar cu cereale care nu asigură tot necesarul de nutrienți. Astfel, este recomandat să alegi ouă de la găini crescute la sol, care beneficiază de o dietă diversificată și un trai în mijlocul naturii. Totuși, indiferent de tipul de ouă pe care-l alegi, te vei bucura de o dietă bogată în nutrienți.

· Folosește ingredientele potrivite

Ingredientele alese pot îmbunătăți sau, dimpotrivă, reduce calitatea nutrienților din ouă. De exemplu, dacă le prăjești, este ideal să folosești uleiuri rezistente la temperaturi ridicate, precum cel de avocado sau de cocos. În schimb, uleiurile bogate în grăsimi nesănătoase pot contribui la creșterea nivelului de colesterol

· Nu supragăti ouăle

Cu cât ouăle sunt gătite mai mult, cu atât pierd mai mulți nutrienți. În plus, temperaturile ridicate favorizează formarea colesterolului oxidat, care se poate transforma în oxisterol. Acesta poate afecta sinteza naturală a colesterolului și contribui la depunerea lui pe țesuturi.

Cum să integrezi ouăle în meniul tău?

Deși gătirea corectă a ouălor poate îmbunătăți absorbția unor nutrienți, temperaturile ridicate pot duce la pierderea altora. De exemplu, vitamina A și antioxidanții își reduc concentrația pe măsură ce temperatura crește, afectând astfel valoarea nutritivă a ouălor. Este recomandat să gătești ouăle la temperaturi moderate, într-un timp cât mai scurt. Astfel, te vei bucura de o textură plăcută, dar și de un aport optim de nutrienți.

Uite aici mai multe moduri prin care poți găti ouăle astfel încât să te bucuri atât de savoare, cât și de beneficiile lor nutritive.

Ouă fierte

Sunt o metodă simplă și sănătoasă de a te bucura atât de gust, cât și de beneficiile ouălor. Fierbe-le între 6 și 10 minute, în funcție de cât de moale sau ferm preferi gălbenușul. Savurează-le alături de avocado și cottage cheese întins pe o felie de pâine toast.

Ouă poșate

Sunt una dintre cele mai sănătoase modalități de a găti ouă. Pentru a obține textura perfectă, sparge oul într-o apă care fierbe ușor, la o temperatură cuprinsă între 71 și 82°C. Gătite maxim 3 minute, ouăle poșate sunt ideale la micul dejun, alături de bacon și pâine toast, sau ca gustare, servite cu sparanghel, spanac ori avocado.

Ouă-ochi

Și ouăle-ochi pot fi o alegere nutritivă, atâta timp cât sunt gătite corect. Pentru a păstra cât mai mulți nutrienți, folosește o cantitate mică de ulei și prăjește-le la foc mic, astfel încât gălbenușul să rămână moale și cremos. Astfel, te vei bucura de o masă delicioasă și echilibrată.

Omletă

Preparat versatil, gustos și ușor de pregătit, omleta poate deveni o adevărată sursă de nutrienți. Se potrivește perfect cu aproape orice – de la brânzeturi și bacon până la legumele pe care le ai în frigider. Iar pentru o textură pufoasă și cremoasă, adaugă puțin lapte.

Ouă coapte

O rețetă mai puțin cunoscută, dar la fel de delicioasă, este cea de ouă-ochi gătite la cuptor. Această metodă necesită mai puțin ulei, dar păstrează același gust bogat și savuros. În plus, poți coace ouăle sub formă de omletă și le poți transforma într-o ruladă aromată, perfectă pentru un mic dejun special sau o gustare hrănitoare.

În concluzie...

Ouăle sunt un aliment extrem de versatil, care ar trebui să facă parte din dieta ta zilnică sau măcar săptămânală. Fie că le preferi fierte, prăjite, poșate sau în omletă, ouăle îți oferă o gamă largă de nutrienți esențiali. Mănâncă-le cel puțin o dată pe săptămână pentru a-ți asigura necesarul de proteine, vitamine și minerale!